教你如何變成少女背？#經驗分享官#

今天，本仙女給大家分享10個簡單的美背瑜伽動作，堅持每天練習15分鐘，就能擁有少女感滿滿的背部，一起來試試吧！

工具/原料

• 瑜伽墊
• 瑜伽服

方法/步驟

1. 1

   俯臥，手肘撐在肩膀正下方

   腳背向下推地，肩胛骨內收

   腹部內收上提，眼睛目視前方

   保持8個呼吸

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2. 2

   俯臥，雙手撐在胸腔兩側

   呼氣，雙手離開地面

   手肘內夾，保持8個呼吸

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3. 3

   俯臥，雙手放在身體兩側

   吸氣，延展脊柱

   呼氣，雙手雙腳同時向上抬

   注意從大腿根部向上抬

   保持8個呼吸

   
4. 4

   俯臥，屈雙膝靠近臀部

   雙手從后側抓住腳踝

   用小腿向后向上的力量

   帶動胸腔向上，身體呈“弓”形

   保持8呼吸

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5. 5

   從四角跪姿開始，四肢垂直地面

   穩定好肩和關節，不要晃動

   伸直左腿向后，伸直右手向前

   手臂，身軀，腿呈直線

   保持8個呼吸，換反側

   
6. 6

   仰臥，屈雙膝靠近坐骨

   雙膝分開與髖同寬

   呼氣，抬臀向上，膝蓋垂直腳踝

   雙手在身體兩側撐地，壓實地面

   保持8個呼吸

   
7. 7

   從手杖式開始，雙手撐在臀部后側

   指尖朝前，屈雙膝，腳跟靠近坐骨

   呼氣，抬髖，提胸腔向上

   嘗試雙腿伸直向前，腳掌踩實

   保持8個呼吸

   
8. 8

   站姿，吸氣，雙臂向上舉過頭頂

   呼氣，屈膝下蹲，膝蓋不超過腳尖

   手臂背部一條直線，保持8個呼吸

   
9. 9

   站姿，雙腳分開與髖同寬

   呼氣，身體從髖部向前折疊

   身體平行地面，雙臂兩側打開

   保持8個呼吸后，手臂伸直向后

   再次伸直向前延展

   重復以上3個動作8組

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